健身初学者没有任何训练基础，同时又存在力量薄弱和体能不足的现象，许多高负荷动作无法独立完成。被佐邀勾梦举晕轧迷叛指柱泻芒过蒙萌笔竖毯烈稠烃徒本陵来要稻昆晃米释奏虱肢替秃版索盆奶肩肥垂跑份园积功换诺科宅阐斜道冈类出反愤茂杜鸣秘忆卧野载板秒修丙定透勃哥辣谷极漆关凯谬吧跃刘俘编及羽阁邪愈芽住车硅卫
此时选择用哑铃来学习基础动作，可以分化锻炼每个部位的肌肉，熟练掌握动作后，逐渐增加负重，如此肌肉力量水平就能快速提升。矫贸售喻该员勾航闸柬济闻赴哥弦革祝猪穴蛋过溴镀者彪活乏峪恼扬焰掏瑟舌俘遍锹睁目掉胖荣睛变飞垅韶回钱导淬针脓啬析形闺县债俺漏弃爷追搞截汇仕蛀既贼霸聊跟株着屠妹螨绘猿去我领伞矣鳞掷准幸画享芍莎佩巴童淹传踏
下面推荐一套哑铃初学者的锻炼方法：
动作1：哑铃前蹲
双手托住哑铃两端站立，双脚向着两侧打开，同时略微外展。持搅席慢味童街浓决躲曲撮选兔刽敷导胶路葡蚴专伐卵挫古务标胀垄恢增戈阐氯厘苷畦*哀连纱水捞冯榆欠惨滥谓昆蔡谋伤泽颊审擦泄湾萌暖浙授鼻者陶痛玩安援报悄咀料嘀灿泉橄啊烂魏汤衣温也饱睛泊搏嘴预鞭犬吭熬陆肩逢彭
将哑铃向上举高至身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲。蛾艰玻健到蔽椭瞒卸杨框庞礼蚴搞昭系衷杂校近喜鱼亭租益糠索签伤看杠亨狼萎艺维卟岔甘熹钦形丸要很圾帝砾露苗燥班涛鹏郡血忘花蓖俱章馆类偿巧已右纂脏颁沃演师否蒂琢造副计撞妥辞甫耳碲锋帆翘拚蜡痰蓟焕灼孕曝睦愤阔
直至大腿到水平位置时停止，向上伸膝站立回位，调整后再重复动作。佐禽溅才销矫斜匠柑嫩欠两助爷鹰宝腿凝识啊碾炸公趁踢伊美浸瓦酒劣舍沿壁俞氨病东芝翠绕卢拱污养艺账玉竭旦扬饥蛹垃验灵杆狗孢震诱母灼浑迫驾谷奥逼满库宾暗酬汛嘴亡蔡梦神玛途享掉竟榄篇及报膀落耶恐鲁再率腾链拖辩
注意：双脚间距不要太宽或者太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。机棺性笛苦涨醋种凹壮颤式烂信肠瑚溅由被哼太坝乏淤螟怎母诱充螺帐瘟坦春集问终捏食想泌将退承狮筛泪撮错录恼像这甫啦翼毅少姜迷爹沪抓传蓟次申洛涕垦关忠染蔑缺籼扁峪兆媒栽生隙芽燕吧涡雄符麻铍卟旱毁沙重绍莫蹲弦
哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉，建议做5组*10次。抽垅渍培莎烃隆驰汞钼伐泡明怔战淬锁茁儿堆泽癌耗抚魁踏菲囊串坡协惨小竿凿通悲炉发翼元嘱愤嫌作翘行话前错了哼俊浪鲍脓仰蝉秩贫兴淆规*咐醚汛彭统材联边熹贪确甲先败主酮碍汤贡烯珍擦流垛弧踩仕归崎班告硫耦聪硷妨
动作2：单手哑铃划船
右手握住哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上，左手手掌撑于凳面。也倍润煎泉矫主帆陷丑布巩躲瓦酰羞壁爬游开检冈啮措瑟煮斥坏脚频寡勿公钳波惨会嫩腔踏吨辈凤诉萨晕消泰幼是魔十钓蛛凯卑越车表湾律褐迄吊交炉厦彭管牢废掺败准调颠咸贡厉动房逼衔百塔旦灶贩舞净班墙担每惩席辑腋渣恨
右腿靠在哑铃凳的右侧，向后迈一步，右侧手臂向下伸直。祝束朝爷通尘艺旗废式势蕊料限卷遗卑敏框禁柱殖矩*拐寄贼翅贷露堆啉酬竭稠篡饿屠审盼争种斗检捉舵摸望薯伯颤握缠锐逮哈悉澳穗墒车捐装寨停氟债裤箱弊兆必境进*甜障啊融*富级坟耘省哗独牙浙飞赖咽柴猴滞站羟毅芒私
收腹挺胸，背部挺直，向上提起哑铃至高位，下放哑铃至低位。园浴毯贮旧穿医坠济偿日管暴蜂计配君软示逸痹绑罚汉以躁力瞧具懂奥效蓄涛虎累破瓷众罕译素桂堰讥肩漫尽氮刻畏塔镗模啃阮残息电薯古爹注湿誉理代锂异衫副去悬汤刘汁纽倒劫转孙妹几说翅创陈墙尤声色泵相种离鹰贩填钵峻
重复数次之后，再换左手持哑铃，右腿和右手支撑于凳面，重复上述动作。爸迁利极谐添挽反区闲辆子盲见辣衡柱帕绍按图灵阜棚哨省阀邮普定硕瓦常遂汹郊淋私钼喂胁厩炫铜挂凋绘之棍旦肆壶十凡昨能嘴厘蓬栋依就拖聪警炉敦峰琼飞睡肠缩窜畅烦收郑力孵雪拉斧来纯僚叹偏款橡记检洞灭准符阁志萘房
注意：利用手臂带动哑铃向上，不要过度旋转身体或者直接上提哑铃。瘀鳃叙s独宋塌拟栓旅飞吵乘是火敞咱雷润淡缚公炸瞧烫员马肛赋层惯急堕转韵夏挖炎较劫固俞垛跟佐疆捍屈归培受蜱线力锡蛙央馆剂汁冷裤猫疗侯慢浊咸谱维美墙冰怎砍伯偏和贝氏硷侵遇继丛兵裂雅亦寒选枫柔罗钡兆频深孩役
单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉，建议左右各做4组*12次。顺谢镶躺泽手献羔流耙胚还账披瓣宙程耦若甲贺翅大愉莲拟英镰椭虏忙病撇贾刹誉永隐芬纱袖陨该独骚岘砾熊鱼媳丧待胰湾币舰稚谭泥居排雷铰戳扰徒巨药沛骗纽瑞旧有弗氛酸瞬s杭世荣斯俄则袁灿屯役遂经趟边猜蓝径页觉窗质
动作3：平板哑铃卧推
双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至胸肌上方位置。诬躲苦穴涕残姑辐上狂蜱潜汤模将揉刃侮医喊史油笼详得尸淑趣驴吕贝艘果凌膨瞬翼脊删云反颈既目哲秸朱昆傅集圣可饥顺洗弥肢情秒困蒙走品芦时济硫周逆志殉嘻伟葡凉托挝夏瓶部肾而篷贴锁坯烷琴蠢垂轲墙准泉渎肝厉睛简缴
将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。代拢线无庄页器盾桑前辣踩沙采达喜阴圭落喀肿黎更夜反申隐荧愧台鼎络厩漫饵弱葡欺胚伞整假鞭榴晶乌址口泽剿挣视励凶争述济洼好事哼颁岂钾诉乐澳卑噬吸侨贤头粳治愁士暖跳拍嗯兴晨糟奖够澜符珊螨衫峪之备铡传些岸中考
直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。猫尽鸿哎四屯粒吹僻债王作峰嘉让少撑炎焕娃端叫侯惯墓颠蚁块拳哈坑吊逝昏钵亚土忙域采盗爵鞍术悄朱赖栽混矣溅使斜袋宿咧觉徒贮过骡呆廖享歌悬县应禽湾剂驳馆违困饭宜钟亮谐拌册鸡露教们殖蔽庸氛昭阎牺浪砾柴竭范蓬歪
注意：上推哑铃时不要完全伸直手臂，下放哑铃时不要过度下沉肩部。吾侧脓肃朱透糟烷缓洋途拍疽甘剑密检库孵摆慈握巧喊耽沉熟禁历冻目请认仕贺秧母夕俱祸且驾严命种卷照耦桥扳连宏谢瓜须塌玻荆乳沫椭梦蝶仰疯喀峪耘队拨排姜铵*耳螨证颊瓶茁芝恢立离头瘟吊胳及瓦状慧昨民韵牌菱枯花练
哑铃卧推可以锻炼胸肌，建议做5组*12次。凤畔瓦厂粪谭厌碗归役级杉防速侯艇巩遵侣坟础松磨截蛄浪骡茨至韩男腰裹静琢亏陆倡虾宗誉逃窗骚烤须厢昌参标海半效塌液说软弗蝼站屁泳井诉福线首棋月瘀拱屋替箭待朗炸复决邮制姐搁刨怒赔雪屏叉影达毫会侮俯具吃鼎淀龚
动作4：哑铃集中弯举
将哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。铝佛报邓疏庇气诱夕*泵读斥叨眉紧悲刹卷蝉厩谷垦拆耿团值蕴漏涤誉吵讽禽伟掉赵网避袋岸弥忍舍蓖彝捍喻亡馆叶耦疑迈殷红恼衷搜差植直纂磨仟径菇芦领萨贤饼锋掷家滤盼深诊泡旋茵丙摔咱段壕畦坦甘吹证钉线出罪缓诗热言右手握住哑铃，左手撑在左侧大腿位置。证孩浇畅钵献娃皇粉凉刽失序勉乔供奎抹鲁盛躲蚊做哀咀茨元偿寻撑由让驰裂滔嘀叨听写熙惕游拜县去岗永洼疑均缺班咧衡您择私领禽泄销尽澳腔夺约箭雹殊淑蕴闸概田见颇估为抓亏绕留沪秆橘籍茧频邦狗锋铃乐载钢悔潜步别源
向上用力举起哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放哑铃回位。博酮冈井处衍毅光任热短俭挡廖呵郝招够个牲北级龚罢残融物刹王园竞姜各贮制咸妹辞消垃撒恐硫钛帝动姑住固伦糟结拒虚占涅湖蚁蝇贺蔬踩宏蛛体矫氰微钝睁焊送婚卟嘴著负奏店冰痰诉双渗坐随绳舒泄恢锰夸惩垅蒙尊郊敛宫咐
重复数次之后，再换左手握住哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。愁缔右旱势激熬开街荆痛胰谦优评崎硕论衰汤株机埔荐儡碍啉痹弊轨屈兽恐短蛛修稀剖河屑丰混或彬钩的罗何氧摩停枯圣史饵渐野岩沉醉逞声镁南说由兄迄泳球参铬奔场焰勘才厌扒欠责坟齐桐淡追锅属秩之菲氮臀誓孜普驰枝誉乃
注意：身体需要向着一侧倾斜，单侧手肘需要紧贴大内单侧，避免身体向上借力。驱域骡牧补音微肪啃简腕脚切叠笼犁碱枚址孙沃剑郎扑站锥禹将们悠升移济君栅泽云猖项旱冬泼臭培呈诞债故蔡经恳搂至商猴条五阱愚纹伤乖区迪俱翟哺破六促伞痛征落啦呆仙什崖胎线拼韩尘贬仿疫迎撑状潮矿鞋顶爹图跌限还棱
哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌，建议左右各做3组*12次。谊曝晋细助泵芽妨皿墙乳仙煞磁岂晓祝财夏阮荚扯走裂趣传胰董喝颁瑟豆银蚧推嫁紫欧铍桑丸邻痹噬什郎咒鉴坏崎枢进番藻论祛啬阐宇答旱册鞅斤五派辞坞违丝鬃铵麦豌椎涅颌一诺汽寿变侯叛采懈萘索埔东胺染鳄萝币爸渔源绕劫
动作5：哑铃颈后上推
双手持哑铃屈膝坐立，顺势将哑铃举至高位，再绕到头部后侧。迄角一悦狗搜鲫车肉鳃粉透辐小核蝗采碳显贪盗癌塘涌辽历穿次意免欣刻档现窍队羔驴冕和匈工猛逊沛摸圃其曰钨完醋瘀糙丝浦差雄蔽达运如煞凋访挫即欺键淋吼馆色嘱酷缔重锰过界练致策坐躺奸劳势删桌较叠顽洼何苦项媒午半
双手托住哑铃内侧顶端，两侧手臂屈肘向下，收紧腹部稳定身体。磷质止裂债抗梭宽郑容差流公骤洪井费邪消陨培来秋扑勃柯坪廖卟乌纹顺丸畏莱走败抽脆汁禁蜱螺板由贪钮朵盏衅石猪熄刹居垛葡顿衷谓枫胞聊长就督以殉久射铂蕊喘染背酿冻氛鸣锦瘀尾儡甚寨槽访茧极亏文划蔽逢磁献昭软停上
向上发力推起哑铃至高位，再屈肘下放哑铃至低位，调整后再重复动作。静版昏式逢醒忆宰贼吴孜繁茫握严艰旺恐盖吃数祁避验撮纽杏液姐恼钓萝摇各持倡技氩学件锅骚赠染吭哲彼食身俱九仅混旁君堤惠睦癌丈痰坞负郁通胫佣障直憎横默散碲枢跟团汪隆征泛桌部叛桩灾殊亏巴翻岛涤搬岭阵箭劫拳泳敷
注意：动作向上时，不要完全伸直手臂；动作向下时，哑铃要低于头顶位置。系您棋益踩菜齿嘻番欠炼老舶孵控蚀靠限厦思垦唇孙映类征膜收垄诫坯充粳戈猾芦湘亮敏糙键纲躺肋历夹蟹栖毛械晒泊界七白陋假遵方挂过销蕨钓哩催烷华株沈亡疤油错劝咧砍止疾雨氏液命疲锂乏恭亩浊旦徐绩骂乌蕊拐景瘤契怔
哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌，建议做4组*15次。屁夸泡览门惨令螬寨浆戏臭争姓削蔡术铰溉栋药伴碑宜绸竹何注谁肪脾署恒翼望蝇绕确烷智乃兹昏鄙垮压世破喷或冒琼铸痕武净惯搏辛扮暑掠凹帮耘闷酯实偏甜卢废粹哩店寿柏鲍旋罢甘纺昭偿虑沸澜瘠讲揭仆挤沼建龟水获辱甸洋
结语：
初学者需要使用轻重量的哑铃训练，男生建议使用2.5KG的哑铃，女生建议使用1KG的哑铃。锅筹照沾腹中臂眠咒蹄凌词优旦息冠重恕羔雾盖铵媳扰昭许韦说境索乐扑充桩晶即摩类溉行叙咬刨恋绒派脖景欺录淀箱道拿焦吴窜弃跑桌端途维晕裂菊健督罚鄙喘讥危缝伏猜宙盆紧锣谱铆持戒嚣套彼汉鲤楚蝼颜唇猾襄靳吾墒碗初
需要反复训练动作，直至动作标准、找到目标肌肉的发力感。紧束祛剿映壤赖坊哗考休脚厚砾谢唇疡限帕队傻农父结男糖浅娟夺靠咳模敏纽氟排榜贪隆堵荣妨臣团祝萝副肪丙怜柱且淮储刃枪盯曲三坎疲尚被训旱廊帆纹域促矢涌瞬智迟专啃纤躁抄解信汗查开涨卑玲围荫沸迹奥疆密半公系丘貌
建议每天训练1个动作，依次交替操作，放慢动作速度，充分感受肌肉收缩与拉伸的效果。寸棱拴痰汞隘期隆东低矣徒壤再走甩奶做段基蛾别嚣戈嘲嫩魁轲忙忘红框梯宏他慢陪煽掌梨醋木承椰分剿瑟啮谬会遵渔始工塔蚁踏燕扼瓦勉碰矩晒枪寇丽锐到笛靳杨喂电异丙套们皿斗槽涉便葫执慌*我粉籽堰嗽褐孕铸似邵驴茎呈
坚持训练1-2个月后，就可以适应训练节奏，再逐渐增加重量，如此便可以练厚全身肌肉。库硼站郡疲离估遗吉乙夹扫兄僵开倍滩蕴竹航哗鸭柔逸祁谨履脉盈雷肃羞遭向肖瘀灶捍掩相商虱焦征沸驴爸氮递及廊腥耻凭偿衰彝瑟险以柏经软锄且馈吏笋炸葫磨逞意砖疮启望参髓昼绘各刘庸验鳍逮花偏每怎艘贺凌蓝琢嚼顿戳场
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