来源：北京日报客户端
中共中央办公厅、国务院办公厅近日印发《粮食节约行动方案》，其中特别提到“完善适度加工标准，合理确定加工精度等指标，引导消费者逐步走出过度追求‘精米白面’的饮食误区。”
那么，为何会存在这种饮食误区？消费者怎么做才能走出误区呢？医院营养科医师于永超来说一说。
（1）“精米白面”为什么深入人心
消费者更容易接受精米白面，大致出于3个原因。
一是感官舒适。精制谷物方便料理，制成的食物容易咀嚼，颜色也比较浅，显得更为“干净”。由于能给人带来软、糯、黏、滑等舒适口感，精米白面往往比相对更硬、弹、散、糙的全谷物受欢迎。而且，由于精米白面更容易消化，让血糖快速升高，使得以葡萄糖为主要能源的大脑更为愉悦。
二是成本优势。目前，市面上全谷物的价格整体上高于一般的精米白面。与全谷物相比，精制谷物的成分简单、化学性质稳定，不容易氧化变质，存储成本更低。以面粉为例，倘若以全麦粒磨粉，因为胚芽和糊粉层都含有大量油脂，储存不当的话，油脂很容易氧化变质，甚者几周之后就会出现“哈喇味儿”。因此无论是从货架寿命还是居家保存难度上来说，精制谷物都更有竞争力。
三是思维惯性。在生产力较为落后的时期，精米白面“物以稀为贵”，大多数人受限于消费能力，不得不吃当时更便宜的全谷物，因此，在人们心中留下了“吃精米白面意味着生活水平提高”的印象。
基于以上原因，再加上市场经济的因素，既然消费者更喜欢吃精米白面，厂商就增加产量满足需求。产量增大后规模优势显现，成本进一步下降，加之存储成本相对更低，精米白面的市场竞争力就越来越强。全谷物反而成了小众的选择。久而久之，很多消费者在认知上存在着一个误区，即“精米白面就是主食，主食就是精米白面”。如此一来，无意间就可能过了那个“度”，变成“过度追求精米白面”。
所谓“度”，可以参考《中国居民膳食指南》。按照该指南的建议，日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-g。事实上，调查显示我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g，还不到推荐摄入量下限的三分之一。
换言之，精米白面严重挤占了全谷物的摄入份额。
（2）谷物过度精制怎样影响健康
到底什么是精米白面，我们有必要弄清楚。
谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，其中稻米和小麦占世界粮食总产量的一半以上，许多中国消费者熟知的粗杂粮也属于谷物，例如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米等。谷物是膳食的重要基础组成部分，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养素的重要食物来源。
根据加工程度不同，谷物可分为全谷物和精制谷物。
全谷物是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是经碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品，以稻米和小麦为例，全谷物形态分别为糙米和全麦粒（粉）。而精制谷物经过加工后，在全谷物的四种结构上有不同程度缺失，市面上最常见的一般是只保留了富含淀粉的胚乳部分的米面，也就是俗称的“精米白面”。
从营养学上来分析，过度追求精米白面所带来的健康问题是显而易见的。
一是营养缺失。精米白面由于过度加工，导致营养价值下降，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的损失约占到60%-80%。因此，长期食用精米白面对健康是不利的，可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，如维生素B1缺乏可引起“脚气病”。
二是易致肥胖。谷类加工越精细，进食后升血糖越快，会刺激胰岛素大量甚至过量分泌。胰岛素的生理作用之一就是促进血液中过多的葡萄糖转化成脂肪，也就是说，过度食用精米白面更容易使体重或体脂率超标，长此以往还可能增加糖尿病患病风险。
而全谷物中含有丰富的膳食纤维，餐后血糖反应更平稳，同时又可以增强饱腹感，从而减少其他食物的摄入。因此，与等量的精制谷物相比，它更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。用全谷物替代精制谷物，能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。
此外，全谷物可促进排便，减少粪便在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低患肠道癌的风险。比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性。
（3）烹饪全谷物这样更好
虽然我们说了精米白面的缺点，但并不是说不能吃，而是要讲究粗细搭配。
《中国居民膳食指南》建议，健康人全谷物的摄入量每天50-g，也就是占主食总量的1/3，俗称“粗细粮搭配”，只吃全谷物完全不吃精米白面也不可取。在种类上，我们推荐平均每天的主食种类（谷类、薯类和杂豆类）有3种，每星期至少有5种，也就是说全谷物的种类不要单一，可多样化。
如果担心全谷物的口感不佳，可以尝试以下几种方法进行加工。
1.充分蒸煮软烂
有些全谷物的质地比较硬实，且谷皮的隔水性强，可以提前用清水浸泡6-12小时，使淀粉充分吸水，再酌情配合稍长时间进行蒸煮即可，当然也可以直接使用压力锅烹饪。采用这种料理方式，在进餐时能看到全谷物的原形态，口感上又足够软烂，类似于预包装的八宝粥。
2.磨成粉或打成糊
谷物的颗粒越细小则表面积越大，就越容易煮熟和消化，除了居家自行磨粉，也可以选择预包装的全谷物粉或现场磨制的产品。如果购买预包装食品要
