我国著名临床白癜风专家 http://disease.39.net/bjzkbdfyy/170620/5474684.html每天好好吃饭，今日与大家分享日常饮食中，应该怎样吃好主食呢？
一、什么是主食？
我们国家是个农业大国，中国人常把“五谷为养”挂在嘴上，大部分人靠粮食当中的营养素来维持自己的营养供应，被我们叫作“主食”。主食是餐桌上最主要的食物，也就是为我们提供能量来源的碳水化合物，食物中的碳水化合物是我们获取能量的最经济以及最主要的来源，碳水化合物是三大产能营养素之一，另外还有蛋白质和脂肪，一般维持成人健康的能量之中碳水占总能量50~65%。平衡膳食中提倡以谷类为主，吃好主食体现了我们国家传统的膳食结构模式特点。
二、主食包含哪些食物呢？
我们一说到主食大家首先想到的是大米饭、馒头、面条、包子等等，确实如此我们中国人主要的能量来源每一餐都离不开米饭、馒头、面条、烙饼、饺子等等这些主食，但是我要说的是主食并不仅仅是白米饭、馒头等。那我们所说的主食主要包含哪些食物呢？
主食提供淀粉，各种提供淀粉的食物都能够用来代替一部分主食。
“谷物”品种繁多，至少有数十种。除了最常见的水稻（大米的来源）和小麦（面粉的来源），常见品种还有小米（栗）、大*米（黍）、大麦、燕麦（包括莜麦）、黑麦、荞麦、高粱、玉米等都是粗粮。它们的淀粉高达70%以上有的甚至高达80%。
除了这些谷物，其他富含淀粉的食物，也可以被人类当成主食。比如豆类当中的红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、干豌豆、干蚕豆、小扁豆、鹰嘴豆等，都含有50%以上的淀粉，可以部分替代主食。干莲子、芡实、薏米等含淀粉70%左右，和大米差不多，也可以少量用来代替粮食。此外还有土豆、紫薯、甘薯、山药、芋头等薯类食物，它们也含有淀粉，如果去掉其中的水分，按干重计算，薯类中的淀粉含量可高达70%-80%，完全不逊色于各种粮食。所以，它们也可以替代一部分粮食，当成主食的候选品种来食用。
所谓粗粮就是没有经过精细加工的粮食，一些天然的营养成分损失的也很少，但是现代人为了追求口感和风味，精白米、精白面往往更受消费者欢迎。其实提高谷物加工的精度降低了谷物的营养价值。由于加工过度，谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的保存率不足30%。因此，长期食用精白米和精白面对健康不利，可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，如维生素B1缺乏可引起“脚气病”所以，大米和面粉不是越白越好，从营养学角度，提倡多吃全谷物。
很多人认为除了白米面就没有其他粮食了，或者除了白米饭、馒头、面条都不叫主食，其实不对，虽然这些被我们称作粗杂粮主食食材，但是他们的营养价值是远远超过了我们主流主食也就是白米饭馒头等等，谷类是我们膳食中B族维生素的一个重要来源B1、B2、烟酸含量是比较多的。
小米的含铁量是大米的5倍，维生素B1是大米的4倍，莜麦面的维生素B1含量是大米的5倍，红小豆的蛋白质含量是大米的3倍，燕麦的蛋白质含量在所有谷物中也是排在前列的，而且它的膳食纤维也比大米高很多。如果按同样数量的淀粉来计算，土豆的钾含量是大米的20倍，而且富含大米中完全没有的维生素C。
那大家会有疑问既然精致的大米、白面作为主食营养价值比较低，就不值得吃了呢，并不是说精致的白米、白面营养价值低就一文不值，其实大米的淀粉在各种谷物中颗粒小容易消化，含有6%~7%蛋白质质量相对较好，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱的蛋白质，过敏原少，对于过敏体质的人作为主食食用还是比较安全的。但是大米微量元素含量低，尤其是B族维生素和矿物质含量不够多，知道了这些缺点再通过其他食物的搭配来克服它，以此来提高主食的营养质量，也会对一日中的营养供应发挥很大的影响。
国外研究发现，经常吃全谷杂粮，在同样的食量下，能降低肥胖和糖尿病多种慢性疾病的风险，还有利于预防乳腺癌、前列腺癌和肠癌。不仅成年人如此，从小给孩子养成爱吃各种杂粮的习惯，也会让他们打下一个强健的身体基础。不知人们是否注意到，从小吃五谷杂粮和蔬菜豆类的孩子结实强健有韧性，而白米白面加零食点心甜饮料的孩子，则或弱不禁风，或超重肥胖。
三、如何实现主食的多样化
现代人的主食，看似丰富多彩，实则单调乏味，比如说，白馒头、白面包、各种面条，白面花卷、白面馍馍、白面烙饼、白面饺子等等，白面能够做成一万多种食物，但它的营养价值扔超不过白面粉。甚至饼干、曲奇、酥点、糕点、虾条之类白面粉加糖、加油、加盐、加各种添加剂制成的产品，看似美味，其营养价值甚至不及白馒头。大米也一样，做成米粉、米线、米糕、米皮、炒饭、炸糕之类。无非还是精白大米的变形，只是营养素经过加工更少了而已。
要想实现主食的多样化，改善它的营养价值，最主要的途径就是增加主食食材的来源，五谷杂粮也好，豆类坚果也好，蔬菜水果也好，巧妙的方法，把它们结合进日常主食中，丰富食物品种，才能真正提高主食的营养价值。
如何用家常的方法，把五谷杂粮做成美食，把蔬菜、豆类、坚果等营养价值很高的食材纳入到主食制作当中，用以丰富人们的食材品种，在享受美食乐趣的同时，更轻松地实现营养平衡目标呢？
因为主食是B族维生素的最重要来源，也是矿物质不可忽视的来源，要想提高一些面点的营养价值，就要想办法提高其中的B族维生素和矿物质含量，其中不外乎几种方法，一是使用全麦粉，或把外层营养价值更高的部分重新加回面粉当中，如添加麦麸、麦胚等；二是使用多种营养强化的面粉，比如七加一强化面粉；三是加入其它全谷物杂粮粉，比如杂豆粉、玉米粉、小米粉、荞麦粉等；四是加入鸡蛋、牛奶（奶粉）、大豆粉之类富含蛋白质和维生素的配料；五是加入其它含膳食纤维等营养素的水果干、坚果、油籽等食品；六是用发酵的方法提高维生素含量，并提高矿物质的吸收率。
做发糕窝头之类的面食，可以适当多放点杂粮粉，还可以加入紫薯、红薯、山药、南瓜、豆渣等食材，增加面点的保水性和柔软度。很多面点还可以加入低糖的红豆馅，可以增加膳食纤维和钾含量，添加各种果仁、芝麻酱和花生酱，可以增加维生素E、膳食纤维和多种矿物质，添加红枣、葡萄干、杏干之类的配料，以增加香气和甜味的美食。
只要不拘泥于精白面粉，具体喜欢加什么品种的配料，可以根据自己和家人的喜好而定。’
另外我们还可以做成杂粮粥和米糊，杂粮豆粥适合于减肥者和三高患者，能够降低血糖反应和增加饱腹感，米糊更适合老年人和儿童，利用现代工具豆浆机或者破壁机把各种五谷杂粮，坚果种子，水果加一起，来提高营养素密度。
虽然和其他粮食相比大米的营养价值低，但是我们在给孩子安排主食的时候还是应该以大米为主，大米颗粒较小，口感细腻，容易消化，比其它谷物更适合孩子的肠胃，我们消化功能正常的成年人每天吃的主食当中粗杂粮的比例建议占三分之一或一半以上是比较理想的，但对于消化功能不是很好的成年人可以适量摄入粗杂粮。儿童因为消化功能咀嚼能力相对成人还是比较弱的，而且杂粮的消化速度比精白米面更慢，如果出现消化不良就会影响其他营养素的供应，所以我们给孩子安排杂粮要粗细搭配，杂粮所占比例为一天主食的20%~25%。
杂粮的种类以及和白米面的比例是多少要因人而异，看自己的消化能力。
以上的这些内容，希望能够对您的日常饮食有一定的帮助。
